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Consejos para mejorar tu alimentación
La digestión completa y eficiente, junto con una absorción perfecta, son ingredientes críticos, aunque hay algo más que eso. Aquí están 10 fórmulas para esclarecer el misterio de la absorción y sacar el máximo partido de vuestra dieta: ¡La clave del éxito, sean cuales fueren vuestros objetivos! 1) VARIAR VUESTRAS FUENTES DE PROTEINA Los culturistas suelen tener el hábito de comer lo mismo día tras día porque creen que les resulta más conveniente. Esa fórmula conduce a deficiencias, ya que se trata de utilizar únicamente el pollo y el atún como fuentes de proteína. Ni el pollo ni el pescado presentan el equilibrio perfecto de aminoácidos. De hecho, el pollo tiene poca cantidad de algunos aminoácidos esenciales. Tomar las mismas proteínas a diario puede abrir puerta a una deficiencia relativa de algún aminoácido. Eso puede conducir a un estado catabólico, ya que nuestro cuerpo se verá obligado a sacrificar células musculares para tener acceso a un aminoácido determinado. Las dietas repetitivas también pueden provocar alergias. La teoría es que los subproductos de una proteína en particular pueden hacer que el sistema ¡nmunológico reaccione y forme anticuerpos. Cada vez que se consume ese alimento, se inicia una reacción en cadena, pues el cuerpo trata a esa comida como una proteína extraña en vez de como fuente de nutrición. Obtener proteína de una variedad de fuentes como pavo, pollo, pescado, alubias, lentejas, atún o carne nos prevendrá contra cualquier deficiencia proteica o posible alergia alimenticia. 2) EVITAR LAS CENAS COPIOSAS Muchos
culturistas que quieren conseguir masa muscular tienen la costumbre
de forzarse a comer a última hora de la tarde o tomar un
batido supercalórico antes de acostarse. Esos hábitos
pueden proporcionarnos unos kilos de grasa. Se trata del momento en que debemos consumir el máximo número de calorías posible. Y también el tiempo en que podemos terminar en estado catabólico si no nos alimentamos adecuadamente. Las comidas copiosas a última hora, sobre todo si contienen abundancia de proteína, pueden interferirse con el sueño. El exceso de proteína puede acelerar el metabolismo en un momento en que estamos intentando descansar y recuperarnos. El exceso de carbohidratos consumido a última hora es más probable que se acumule como grasa que como glucógeno, porque las demandas de energía son más bajas y los niveles de azúcar sanguíneo tienden a ser más estables. Procurad tomar la mayoría de las calorías (mínimo de un 75 por 100) antes de las 7 de la tarde. 3) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS Y FRECUENTES Eso es importante. Las comidas pequeñas y frecuentes se digieren mejor y se absorben con más facilidad. Ayudan a mantener activo el metabolismo y reducen la posibilidad de acumulación de grasa. Los procesos mecánicos, químicos y en-zimáticos que acompañan a la digestión son más eficientes cuando se consume una cantidad reducida de alimentos. Las comidas pequeñas también ayudan a estabilizar los niéveles de aminoácidos y azúcar, lo que supone una energía más constante y mejor regulación del apetito. Consumir alimentos con frecuencia minimiza también el catabolismo, ya que recibimos un aporte de nutrientes cada pocas horas. 4) HAY QUE BUSCAREL MOMENTO ADECUADO La nutrición ideal es la que proporciona al cuerpo lo que necesita cuando éste lo precisa. El objetivo es hacer frente a las demandas del organismo. El entrenamiento tiene un efecto pronunciado sobre el metabolismo y estimula ciertos eventos implicados en la absorción de nutrientes. Yo me refiero a ellos como «ventanas de la oportunidad».Una de esas ventanas se abre unos 30 minutos después del entrenamiento. En ese momento, es crítico consumir entre 50 a 100 gramos de carbohidratos. ¿Por qué? Porque en esos momentos la prioridad básica del cuerpo es volver a rellenar el glucógeno perdido durante los entrenamientos de alta intensidad. Se trata del resultado de unas rutas bioquímicas estimuladas por el entrenamiento. El cuerpo «chupa» entonces los carbohidratos como una esponja y como resultado vuelve a cargar sus depósitos de hidratos el doble que lo normal a una velocidad dos veces superior. Si no tomamos entonces carbohidratos, a los 45 minutos -aproximadamente- las ventanas vuelven a cerrarse y el cuerpo empieza a consumir proteínas, convirtiéndolas en azúcares para poder rellenar sus depósitos energéticos. Si no hacéis bien las cosas de la nutrición, haced bien siquiera esta: tomad carbohidratos una media hora después de entrenar. Las bebidas deportivas son excelentes en esos momentos porque requieren digestión mínima y se absorben con facilidad. Un proceso metabólico similar se produce con la absorción de proteína. Entre una hora y hora y media después del entrenamiento, las células musculares asimilan aminoácidos a gran velocidad. Si no con sumimos proteínas para convertirlas en aminoácidos, los músculos del cuerpo pueden disgregarse para proporcionar esos nutrientes esenciales. Consumir de 20 a 40 gramos de proteína entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento debe ayudar a minimizar cualquier proceso catabólico a la vez que proporciona aminoácidos para reparación y crecimiento de tejidos. 5) UTILIZAD LOS SUPLEMENTOS DE FORMA INTELIGENTE Por lo general, las multivitaminas y mul-timinerales, y las vitaminas sueltas como la A, B1, B2, B6, C o E, o los minerales como el calcio, magnesio o zinc es mejor tomarlos con las comidas por varias razones. En primer lugar, hay menos riesgo de problemas de estómago. Además, esos suplementos se digieren mejor cuando van acompañados de alimentos. Los suplementos se absorben mejor, lo mismo que sucede con las comidas, cuando se toman en pequeñas cantidades. Esto parece ser especialmente cierto con las vitaminas B y C. Si, por ejemplo, tenemos la costumbre de tomar 1.000 miligramos de vitamina C diarios, es mejor consumir cuatro veces 250 miligramos a lo largo del día. Los aminoácidos, tanto sean libres como con enlace péptido, pueden digerirse con o sin comidas, pero podrían ser más beneficiosos para vuestro régimen de nutrición si se toman con comidas proteicas. Muchos culturistas toman un exceso de aminoácidos cuando sería mejor que consumieran unos cuantos gramos junto con las comidas proteicas. Eso ayuda a conseguir un balance de aminoácidos que permite una absorción más correcta. Fuentes típicas de proteína como pollo, atún, pavo, etc., son excelentes como fuente de uno o más aminoácidos esenciales. Los suplementos de aminoácidos complementan los que se encuentran en los alimentos y ejercen un efecto sinergístico sobre el uso orgánico de la proteína para el crecimiento y la recuperación muscular. 6) CUIDADO CON LA PREPARACIÓN DE AUMENTOS El contenido en nutrientes de un alimento puede variar enormemente dependiendo del tipo de preparación. Algunas formas de cocción reducen notablemente el contenido vitaminicomineral de una comida. Hay que saber que cualquier tipo de cocción destruye algunos nutrientes. De hecho, muchos alimentos comienzan a perder contenido nutritivo antes de que vayamos a comerlos. Las frutas y vegetales pierden vitamina C y algo de B en cuanto se recolectan. Por eso es tan importante el asunto de la frescura. No hay que dejar los alimentos mucho tiempo sin consumir ni siquiera en el refrigerador. No cocer en exceso ningún alimento. La exposición a temperaturas elevadas destruye las vitaminas y proteínas. Es mejor freír-los -con una cantidad minúscula de aceite-hacerlos al vapor o en microondas. Lo mismo pasa con la carne, el pescado o las aves. La parrilla o la fritura con poco aceite preserva más nutrientes que el asado o el cocido. Cocer todos los alimentos lo más cerca posible del momento en que los vayamos a consumir. 7) ¡MASTICAD, MASTICAD, MASTICAD! La masticación es la fase más importante de la digestión. El hecho es que la mayor parte de las personas comen demasiado deprisa y no mastican lo suficiente. La mayor parte de la disgregación mecánica de los alimentos se produce durante la masticación, que incrementa su área superficial, de forma que las enzimas y ácidos digestivos puedan trabajar eficientemente. La masticación también mezcla los alimentos con la saliva, que contiene amilasa, la enzima que inicia la digestión de los carbohidratos. El zumo embotellado es nutritivo. Algunos están cargados de nutrientes y merece la pena consumirlos. En cualquier caso, evitad azúcares y aditivos. ¡Cuanto más fresco sea el producto, mejor es! La masticación inadecuada fuerza a tragar grandes cantidades de alimento que llegan casi intactos al tracto digestivo, reduciendo la efectividad de la digestión y produciendo hinchazones y flatulencias, ya que las bacterias intestinales tienen que trabajar en exceso intentando digerir las partículas de alimentos que deberían haberse disgregado antes. Eso puede significar menor eficiencia de absorción y descenso en el acopio de nutrientes. Procurad comer dentro de una atmósfera relajada, tomad bocados pequeños y masticadlos bien. Parece muy simple, pero la mayoría de los culturistas pasan por alto este paso tan importante. 8) BEBED LO QUE HAY QUE BEBER EN EL MOMENTO ADECUADO La mayor parte de las personas beben poca agua. Cualquier sedentario debería tomar un mínimo de 8 vasos diarios. Y los que entrenan deben beber aún más, sobre todo en ambientes cálidos o si sudan en exceso. Aunque el agua es crítico para el metabolismo de las grasas, la digestión proteica y la función de los órganos, su exceso con las comidas puede interferirse con la digestión y absorción de nutrientes. Tendemos a comer muy deprisa y a beber mucha agua con nuestras comidas, sobre todo cuando nos sentimos hambrientos y sedientos después de entrenar. Eso diluye los ácidos y enzimas del tracto digestivo, comprómetiendo la digestión. Por tanto, con las comidas podéis beber el agua suficiente para disfrutar de la comida, digamos que uno o dos vasos, como máximo. Si llegáis a casa con sed, bebed agua antes de comer. Este agua se absorberá rápidamente y es más difícil que cause problemas. Bebed la mayor parte del agua entre comidas. Las bebidas carbónicas deben evitarse acompañadas de las comidas, sobre todo proteicas. Esas bebidas pueden diluir drásticamente y neutralizar los ácidos del estómago necesarios para la digestión. 9) COMED AUMENTOS NATURALES Evitad los alimentos refinados y procesados siempre que os sea posible. Esos alimentos suelen tener una adición de grasa, azúcar y sodio, pero también han perdido la mayor parte de sus vitaminas y minerales. Leed siempre las etiquetas de los alimentos que compréis. Muchos productos denominados «naturales o de salud» contienen aditivos o han sido sometidos a altas temperaturas u otros procesos perjudiciales. Muchas personas reaccionan negativamente ante esos aditivos. Los alimentos naturales o crudos suelen tener intacta la mayor parte de su contenido nutritivo y muy pocos aditivos. 10) CONSUMID FRUTAS FRESCAS, VEGETALES Y ZUMOS Los vegetales crudos sirven como excelentes aperitivos. Y lo mismo sucede con las frutas frescas. Es cierto que los zumos de frutas y vegetales contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente con el procesado. Lo mismo pasa con los vegetales enlatados procesados a temperaturas elevadas. Por ejemplo, el procesado de alimentos puede disminuir su contenido de cromo en un 80 por 100. Otros contenidos de vitaminas y minerales sufren enormemente. El zumo embotellado es, sin embargo, nutritivo. Algunas variedades están cargadas de nutrientes y merece la pena consumirlas. En cualquier caso, evitad siempre los azúcares y aditivos. ¡Cuanto más fresco sea el producto, mejor es! |
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